версия для слабовидящих
- Опубликовано: 05.04.2019, 15:51
Врачи, проводящие много исследований в поисках самого эффективного способа поддержания хорошего самочувствия в возрасте после 40 лет и более
, пришли к выводу, что волшебным источником молодости является подвижность.Физические упражнения уникальным образом воздействуют на все физиологические процессы, происходящие в организме человека, от укрепления костей до профилактики развития инфаркта, инсульта, раковых заболеваний.Малоподвижный образ жизни, напротив, оказывает разрушительное воздействие на здоровье человека. Люди, которые не занимаются спортом, выглядят старше своего фактического возраста и чувствуют себя соответственно.С возрастом организм, безусловно, меняется из-за природы старения. Но многие изменения, которые традиционно связывают со старением, — это в меньшей степени результат биологических процессов, а в большей — последствие образа жизни.
Недавнее крупное и длительное исследование показало, что даже минимальная физическая активность населения понижает смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30–60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30%, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта — на 45%.
10 причин, почему человеку важно заниматься спортом после 40 лет
1.Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
С возрастом все показатели работы сердца ухудшаются. К ним относятся: максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем).Кроме того, артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, затвердевают и сужаются. Из-за этого сердцу становится сложнее перекачивать кровь, оно начинает работать усерднее, в результате чего растет давление. Но с помощью упражнений, контроля за давлением, диеты (отсутствие жирной пищи) и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму.
При занятиях спортом сердце работает намного активнее, увеличивается объем крови, который выбрасывает сердце при каждом ударе, и суммарный объем крови, идущий из сердца. В свою очередь, от этого увеличивается количество кислорода, поступающего в мышцы и внутренние органы. Кроме того, физические упражнения снижают потребность сердечной мышцы в кислороде: она начинает эффективнее пользоваться кислородом.Также благодаря увеличению объема кровотока, поддерживается эластичность артерий. Это способствует понижению давления.
Показателями хорошей работы сердечно-сосудистой системы являются:
- отсутствие жалоб на повышение давления при обычном образе жизни;
- невысокий пульс в состоянии покоя (примерно 70 -80 уд/мин, допустимо меньше);
- возможность тренироваться при высоком пульсе во время физических нагрузок.
Чтобы верно определить подходящий уровень интенсивности тренировок, специалисты рекомендуют подсчитать свой максимальный пульс, а затем найти 85% от этого числа.
- Улучшение работы дыхательной системы.
С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. Все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл. За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40%.Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров, и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие становятся «жестче», хуже удерживают воздух и удаляют из организма углекислый газ.Но занятия спортом стимулируют работу дыхательной системы, сохраняют эластичность легких и увеличивают их объем. По мере адаптации к физической нагрузке, у человека улучшается дыхание и, соответственно, тренированность организма.Для тренировки дыхательной системы эффективными являются аэробные упражнения.
- Сохранение силы, выносливости и подвижности мышц.
При отсутствии занятий спортом с годами в мышцах и сухожилиях происходят серьезные изменения: утрата мышечной массы, увеличение внутримышечной жировой ткани, затвердевание мышц. Этот процесс начинается примерно с 50 лет и приводит к потере силы, выносливости и подвижности. Кроме того, жесткие мышцы чаще травмируются.Но регулярная физическая активность, даже в пожилом возрасте, способствует росту мышечной массы и сохранению здоровых, сильных, эластичных мышц. Они, в свою очередь, укрепляют весь организм, предотвращают падения и уменьшают травматизм.Для тренировки мышц наиболее эффективными являются силовые упражнения с собственным весом.
- Развитие гибкости.
Гибкость — это способность мышцы растягиваться и давать суставам возможность двигаться свободно. Благодаря ей можно избежать травм, быстрее восстановиться после них. В расслабленном состоянии мышцы и сухожилия, прикрепляющие их к костям, «сморщены». Если мышцы и сухожилия находятся в таком состоянии постоянно, суставам становится сложнее двигаться свободно, из-за чего у человека меняются походка, осанка. Более того: зажатые мышцы и сухожилия очень хрупкие. Один рывок и они рвутся.Для сохранения эластичности тканей очень важно регулярно выполнять упражнения на растяжку.
- Укрепление костей.
Кость — активный орган, который в течение всей жизни постоянно меняется. Кости заживают без шрамов и умеют менять форму в зависимости от нагрузки, которой подвергаются. Когда нагрузка на кости сильная, они укрепляются. А когда серьезной нагрузки нет, слабеют. Но с возрастом кости теряют прочность, становятся хрупкими, часто ломаются, если их не укреплять.Исследования показали, что выполнение упражнений с ударной нагрузкой таких, как бег и прыжки, — крайне полезно для укрепления костей. Также физические упражнения препятствуют развитию остеопороза.
- Тренировка координации движений.
Людям после 25 лет без физической подготовки удержать равновесие становится все труднее и каждый третий человек в возрасте за 65 лет падает при выполнении обычных, повседневных дел. Падения в пожилом возрасте часто заканчиваются переломами запястья и шейки бедра, что опасно для жизни.Координацию движений можно натренировать, если ежедневно уделять этому внимание. Существует огромное количество гимнастических упражнений, в том числе на снарядах, которые очень эффективно влияют на развитие вестибулярного аппарата, баланса, ловкости. Но в совокупности с тренировкой координации очень важно укреплять все группы мышц.
- Укрепление иммунитета.
Спорт является активатором неспецифического иммунитета, если нагрузки не являются чрезмерными для человека. Занятия спортом положительно отражаются на местном иммунитете слизистого эпителия дыхательных путей. Местный клеточный, гуморальный иммунитет удается повысить с помощью умеренных занятий спортом у людей всех возрастных категорий, даже при хронических заболеваниях легких (хронический бронхит, бронхиальная астма). При занятиях спортом в организме увеличивается скорость кровотока, лимфодренажа, что ускоряет скорость иммунных реакций.
- Профилактика развития серьезных заболеваний.
- Снижение риска диабета.Физические упражнения улучшают реакцию организма на инсулин и уменьшают риск развития диабета на 30–40%. Кроме того, для диабетиков упражнения снижают риск смерти из-за сердечных заболеваний на 40–50%.
- Понижение уровня холестерина. Физические упражнения повышают в крови уровень «хорошего холестерина», который чистит кровеносные сосуды. В то же время тренировки снижают уровень «плохого холестерина» и триглицеридов (опасных жиров), не давая вредным веществам прилипать к стенкам сосудов. Кроме того, упражнения усиливают эффект низкожировой диеты.
- Снижение риска развития рака. Физическая активность понижает риск развития рака на 40-60%.
- Улучшение работы мозга.
После 40 лет мозг каждое десятилетие уменьшается на 5%, а после 70 лет этот процесс ускоряется, однако физическая активность способна его приостановить.При занятиях спортом происходит усиление кровоснабжения головного мозга, и улучшается умственная активность.Регулярные тренировки стимулируют рост капилляров в сердце и в мозге, обеспечивая устойчивый приток кислорода, глюкозы и гормонов, необходимых для его питания. Кроме того, при выполнении физических упражнений выделяется адреналин, он приводит человека в состояние физического и интеллектуального тонуса, улучшает концентрацию внимания. Также при физической активности выделяется серотонин, который успокаивает мозг. Оба этих фактора облегчают усвоение новой информации.
- Снятие стресса.
Спорт – это отличный антидепрессант. После напряженного дня физические упражнения помогают морально расслабиться, улучшают настроение.Активные любители спорта намного реже страдают депрессией, нежели малоподвижные люди, у них больше уверенности в себе и самооценка. Также спортсмены имеют хорошую стрессоустойчивость.Причина в том, что интенсивная тренировка обеспечивает мощный выброс различных гормонов, влияющих на самочувствие и настроение человека.
Как тренировки сбрасывают годы
- Вид спорта: умеренные аэробные нагрузки:бег трусцой, бег на месте, езда на велосипеде, плавание. Что омолаживается:кожа.
- Вид спорта: упражнения с нагрузкой:подтягивания, приседания, отжимания. Что омолаживается: мышцы, мозг.
- Вид спорта: быстрая ходьба.Что омолаживается: сердце, сосуды.
- Вид спорта: бег. Что омолаживается:лицо, мышцы.
- Вид спорта: стрейчинг (растяжки): йога, пилатес. Что омолаживается: позвоночник.
Чего следует избегать:
— превышение нагрузок;
— силовые упражнения при проблемах с сердечно-сосудистой системой;
— бег при ослабленном позвоночнике;
— упражнения на растяжку при грыжах позвоночного диска и других повреждениях позвоночника;
— слишком частые тренировки: более 2 — 2,5 часов в спортзале каждый день. Для организма это слишком сильный стресс, который может привести к ускоренному старению мышц, других тканей и органов.
Главное правило занятий после 40 лет – всестороннее развитие, состоящее из тренировки силы, выносливости, координации, гибкости. Также очень важно грамотно подбирать и сочетать данные упражнения, выбирать комфортную нагрузку.
ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.
